육아에 지친 엄마 - 스쿼트만이라도 도전해 볼까? 으뜸체력

 

김민경의 필라테스 선생님 심으뜸

개그우먼 김민경보다 어쩌면 운동선수 김민경이 어울리는 그녀의 필라테스 선생님으로 처음 보게 되었습니다. 그러던 중 밀리의 서재에서 으뜸체력이라는 책을 만나면서 어떠한 삶을 살았는지 어떻게 운동했는지 알게 되었습니다. 

이 책은 5개의 파트로 나뉘어 있고 마지막에는 그녀의 유튜브 댓글이나 강사로서 활동하며 받은 질문에 대한 답을 적었다. 

 

파트 1에서는 선천적으로 약하게 태어난 그녀가 어떻게 그것을 극복하며 트레이너가 되었는지 그리고 교통사고가 나서 죽을 뻔했지만 어떻게 회복을 하게 되었는지는 담고 있습니다.

 

파트 2부터는 스쿼트에 대한 설명과 장점, 어떻게 하면 되는지 왜 해야 되는지에 대해 저자는 이야기해 줍니다.  

많은 사람들은 내 몸이 완벽할 거라고 믿는다. 하지만 내 몸은 사실 완벽과는 거리가 멀다. 미세한 척추측만, 척추와 골반의 회전으로 인해 좌우가 불균형한 데다가 목부터 꼬리뼈까지 일자이고, 목은 역 C자 커브를 그린다. 오른쪽 골반은 살짝 위로 올라가 있고, 앞으로 돌아가있기도 하다. 왼쪽 골반은 그 반대쪽으로 회전과 치우침이 있다. 척추는 제 기능을 못할 때가 많은데, 주변 인대와 근육이 간신히 버텨주고 있다. 모두 과거 교통사고로 인해 생겨난 증상들이다. 하지만 과거를 탓하고 부정하는 일은 일찌감치 관뒀다.
...
내가 유독 '스쿼트'를 중시하는 이유가 바로 여기에 있다.

 

스쿼트는 나의 몸 상태를 가장 잘 알아차릴 수 있는 운동이다. 누군가에게 스쿼트는 그저 한 번 앉았다가 일어나는 동작일 뿐이지만 나는 익숙한 그 동작을 수행하면서 내 몸 구석구석을 체크한다. 왼쪽 발바닥과 오른쪽 발바닥이 땅을 미는 힘, 왼쪽 다리와 오른쪽 다리에 실리는 무게, 비뚤어진 척추와 근육이 움직이는 느낌, 그리고 호흡량을 디테일하게 관찰한다. 또 어제의 몸과 오늘의 몸이 어디가 다른지, 아침의 몸과 저녁의 몸이 어떻게 다른지를 살핀다.

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저자가 말하는 스쿼트의 장점 - 속는 셈 치고 한 번 믿어보면 어떨까요?

• 스쿼트는 바른 자세로 1개만 해도 몸이 제법 단단해지고 개운해짐을 느낄 수 있어요. 10번의 스쿼트만으로도 바른 자세가 됩니다.
• 스쿼트를 꾸준히 하면 하지근육과 코어근육에 힘이 들어가면서 기운이 생깁니다. 
• 스쿼트는 생각보다 쉽습니다. 시간을 많이 할애할 필요가 없고 돈을 들일 필요도 없습니다. 
• 스쿼트를 시작하면 생각보다 빠르게 체력이 느는 것을 체감할 수 있어요. 

 

언제 어떻게 할까요?

• 스쿼트 강박에서 벗어나세요.
• 하루 10분으로 10년가는 체력 만드세요.
• 중요한 것은 매일 하는 것이 아니라 계속하는 것입니다. 
• 도무지 운동할 틈이 안나요 -> 10분, 아니면 5분 그래도 안되면 1분이라도 괜찮아요. 그래도 안되면? 10개만 해보세요.
• 욕심내지 말고 한 개부터 시작해요.

 

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방법을 알려 주세요.

걸을 수만 있으면 할 수 있어요.

발을 어깨너비로 벌리고 발 모양은 11자가 되도록 한다. 발끝이 무릎보다 앞으로 나가지 않게 주의하며 허리를 세운 채 엉덩이를 내려서 앉는다. 이때 허벅지는 지면과 평행하거나 그보다 조금 낮은 상태다.

보통 이렇게 알고 있습니다만, 각자에게 맞는 자세를 찾는 것이 좋습니다.

 

스탠딩

편안하게 서서 불편한 곳이 없는지 살펴봅니다. 양 어깨의 높이가 다르거나 등이 굽어있지 않은지 살핍니다. 

 

편안한 발 너비 찾기

각자 자신에게 편한 발 너비를 찾은 것 같다면 그 상태로 무릎을 구부려 앉아 봅니다. 불안정하게 느껴지지 않으면서 앉았을 때 편안 너비가 본인에게 맞는 스탠스입니다. 

 

발끝의 각도

초보자는 11자가 아닌 V자 모양이 되도록 둡니다. 꾸준히 스쿼트를 진행하며 나만의 발 위치를 찾아나가면 됩니다. 발을 어디에 두었든 간에 발끝과 무릎의 방향은 같은 곳을 향해야 합니다. 

 

팔의 모양

양손을 합장하듯 가슴 앞으로 모읍니다. 어색하면 가볍게 깍지를 껴도 좋습니다. 

 

호흡

호흡을 할 때는 코로 들이마시고 입으로 내쉽니다. 어깨부터 골반까지, 몸통을 네모 박스라고 상상하며 이 안에 공기를 빵빵하게 채운다고 생각해 봅니다. 호흡을 길게 들이마시며 박스를 가득 채우고, 내쉴 때는 박스의 공기를 전부 밖으로 내보낸다는 느낌으로 호흡을 뱉습니다. 호흡을 통해 몸이 편안해지는 기분, 전신이 유기적으로 연결되는 느낌을 찾아봅니다.

 

무릎 구부리기

1cm 면 충분합니다. 스쿼트를 하는 동안에는 무릎에 과하게 신경이 집중되지 않도록 무릎을 약간 구부린 상태에서 동작을 준비해야 합니다. 스쿼트를 할 때 무릎을 과하게 펴면서 튕겨내듯 일어나거나 상체가 과도하게 앞으로 쏟아지는 자세로 하는 사람들의 경우, 무릎 정렬만 바로 잡아줘도 자세가 정말 많이 교정됩니다.

 

고관절

호흡을 들이마신 다음 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 가볍게 당겨봅니다. 복부를 쥐어짜듯이 힘을 줘 과도한 긴장감을 주는 대신 양쪽 엉덩이와 몸통 전체가 조금 단단해지는 정도면 충분합니다. 엉덩이근육과 몸통 전체를 함께 의식하면 코어근육은 자연스럽게 사용됩니다.

 

앉기

고관절의 움직임에 익숙해졌다 싶으면 복부와 허벅지 안쪽에 들어가는 힘을 느끼면서 천천히 앉아봅니다. 엉덩이 뒤에 높은 의자가 있다고 상상하면서 딱 3센티미터만 앉아보는 겁니다. 이때 무릎이 먼저 앞으로 나가면 안 됩니다. 고관절을 접어 무게 중심을 좀 더 뒤쪽에 두면서 앉기 시작하고, 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 합니다. 이때 무릎을 바깥쪽으로 약간 밀어내는 느낌을 사용하면 고관절의 힘을 받는 데 도움이 됩니다. 각자가 지닌 대퇴골의 길이에 따라 무릎은 발끝을 넘을 수도 있고 안 넘을 수도 있습니다. 그러니 무릎이 발끝을 넘느냐 안 넘느냐에 대해서는 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다. 각자 몸의 구조적인 문제로 인해 운동 목적을 같게 설정하더라도 스쿼트 자세는 사람마다 다 다르게 나옵니다.    

처음부터 깊게 앉으려고 할 필요는 없어요. 더욱 중요한 것은 움직임을 느끼는 것입니다.

 

일어서기

내 몸을 정성스레 앉혔다면 일으켜 세울 때도 역시 정성을 쏟아야 합니다. 앉았던 몸을 일으킬 때는 무릎이 모이거나 벌어지지 않도록 신경 쓰면서 양발로 동시에 지면을 밀어냅니다. 이때 안쪽 허벅지의 적당한 긴장감을 사용하면 도움이 됩니다. 손을 허벅지 안쪽에 대고 손과 허벅지가 서로 밀어내는 힘을 유지하면서 스쿼트를 하면 동작 내내 긴장감을 유지시킬 수 있습니다.

 

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그냥 해보세요!

스쿼트가 어렵다면 정석대로 하겠다고 애쓰기보다는 단 3센티미터만 앉았다가 일어나는 정도로 끝내도 좋습니다. 동작이 서서히 익숙해지고 제법 해볼 만하다는 생각이 들면 그때 가서 5센티미터 더 앉아보고, 다음 날은 그보다 조금 더 앉아보는 식으로 점진적으로 발전시키면 됩니다.  이렇게 조금씩 가동범위를 늘려가다 보면 자세가 확 무너지는 순간이 옵니다. 그렇다고 주춤할 필요는 없습니다. 단지 그보다 1센티미터 덜 앉으면 됩니다. 내 몸의 컨디션에 따라 운동량을 조금씩 조절해 가며 체력과 집중력을 키워봅니다. 그렇게 스쿼트를 1 개에서 2개로, 점차 10개에서 100개로 횟수를 늘려가면서 스쿼트의 재미에 흠뻑 빠져보길 바랍니다.

이렇게 열심히 하면 심으뜸 선생님처럼 으뜸체력이 될 수 있을 겁니다.

 

 

하루10분 스쿼트로 기초 체력 기르기, 현재(2023년 1월 기준, 조회수 575만 회입니다.

 

 

 

 

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